Um exemplo com números
Uma mulher de 35 anos, com 168 cm e 78 kg, que quer chegar aos 70 kg, gasta cerca de 2050 kcal por dia com um trabalho de escritório e algum treino. Ao ritmo normal come cerca de 1550 kcal, um défice de 500 kcal, e chega à meta em cerca de 18 semanas.
Como a meta é calculada
Primeiro vem o teu gasto diário, a mesma estimativa da calculadora de calorias diárias: Mifflin-St Jeor para a parte em repouso e as tuas duas respostas para a atividade. O ritmo tira-lhe 250, 500 ou 750 kcal por dia, as opções da app Ampsu. Um quilo de gordura corporal tem cerca de 7700 kcal, por isso 500 por dia dão mais ou menos 0,45 kg por semana.
| Ritmo | kcal por dia abaixo do gasto | Perda por semana | Semanas para perder 5 kg |
|---|---|---|---|
| Perder devagar | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Perder peso | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Perder mais depressa | 750 | 0,68 kg | 7 |
Que défice é razoável?
Cerca de 500 kcal por dia é por onde a maioria começa: mais ou menos meio quilo por semana, lento o suficiente para se aguentar. Mais depressa também dá, mas a fome, o treino e o sono costumam ressentir-se, e um ritmo que largas ao fim de três semanas faz perder menos do que um mais lento que manténs. Aqui a meta nunca desce abaixo de 1200 kcal por dia, o mesmo mínimo da app.
Porque é que as semanas são só uma ideia aproximada
A perda abranda com o tempo, porque um corpo mais leve gasta menos: é o resultado principal do modelo de variação de peso de Hall e colegas. Além disso, a balança oscila de dia para dia com a água. As semanas aqui assumem um défice constante, por isso lê-as como uma ordem de grandeza e volta a calcular a cada poucos quilos.
Perguntas frequentes
Devo comer menos nos dias de descanso?
Não é preciso. As respostas sobre atividade já fazem a média da tua semana, por isso uma meta para todos os dias funciona. Passar um pouco dos dias de descanso para os de treino também está bem, desde que a semana bata certo.
Devo voltar a comer as calorias do exercício?
As do treino que já contaste na primeira pergunta, não, ou contam a dobrar. Uma caminhada longa ou um jogo imprevisto além da tua semana habitual podes recuperar em parte.
E se deixar de perder peso?
Umas semanas paradas são normais, muitas vezes é água a esconder a perda de gordura. Se a tendência continuar parada três ou quatro semanas, o gasto estimado provavelmente era alto demais. A calculadora do gasto real calcula o teu gasto verdadeiro a partir de umas semanas de refeições e pesagens.