Porque é que não perco peso em défice calórico?
Registas o que comes, mas a balança não mexe? Vê a tendência do peso, a semana inteira de comida e o teu gasto estimado antes de comeres menos.
Registaste as refeições, contaste o azeite da frigideira e lembraste-te do leite no café. A papelada está feita. Depois sobes para a balança e lês 79,8 kg, um número que já não podes ver à frente.
A tentação é fazer o jantar de amanhã mais pequeno antes sequer de tomares o pequeno-almoço. Eu esperava um bocadinho. Primeiro temos de perceber se o teu progresso parou mesmo, ou se a medição de hoje o está a mostrar mal.
Algumas pesagens iguais podem esconder uma tendência a descer. E o défice que uma app mostra depende de estimativas do que comeste e do que gastaste. Antes de cortares mais comida, olha para esses dois históricos em conjunto.
Como foi o resto do mês?
Uma balança de casa de banho é ótima a somar tudo. Explicar qual das partes mudou é onde ajuda menos.
Esse peso inclui água, músculo, osso e gordura, mais a comida e a bebida que ainda estão a passar pelo corpo. Por isso, o número pode mexer-se sem a mesma mudança na gordura corporal, ou ficar parado enquanto outras coisas mudam.
Aqui está um mês inventado. A última medição é 79,8 kg, um valor que já tinha aparecido antes. Se escolhesses essas duas manhãs, podias defender com convicção que não aconteceu nada. Agora olha para as médias semanais:
| Semana | Pesagens | Peso médio |
|---|---|---|
| 1–7 de outubro | 7 | 80,0 kg |
| 8–14 de outubro | 7 | 79,7 kg |
| 15–21 de outubro | 7 | 79,6 kg |
| 22–28 de outubro | 7 | 79,4 kg |
Esse último 79,8 parece bem diferente com o resto do mês à volta. As médias, arredondadas a uma casa decimal, estão a descer. Isto continua a não medir a perda de gordura nem diz o que causou um pico em particular. Mostra, isso sim, porque é que um número conhecido te pode dar a impressão errada.
Se já te pesas várias vezes por semana, soma os pesos dessa semana e divide pelo número de pesagens. Uma média móvel de sete dias faz um trabalho parecido, avançando a janela todos os dias. Estás a dar ao padrão mais calmo a oportunidade de aparecer.
Dá à balança uma comparação justa
Ontem antes do pequeno-almoço e hoje depois do jantar são duas perguntas diferentes. Usa a mesma balança, numa superfície firme e plana, mais ou menos à mesma hora e com roupa parecida. De manhã, depois de ires à casa de banho e antes de comer ou beber, é uma rotina útil. É também a abordagem das orientações do NHS para pesagem.
Pesar-te todos os dias é opcional. Uma vez por semana também serve, embora com menos medições o padrão possa demorar mais a aparecer. Se pesar-te todas as manhãs faz o resto do dia girar à volta disso, afasta-te um pouco. Não deves mais dados ao gráfico à custa da tua paz de espírito.
Mesmo com a mesma rotina, as manhãs não são iguais
O corpo guarda os hidratos de carbono como glicogénio, com água junto. Mudar a quantidade de hidratos pode mudar as duas coisas. Os investigadores mediram isto numa pequena experiência de carga de hidratos, embora isso não nos dê uma previsão em quilos para a tua próxima taça de massa.
O sal também pode afetar o equilíbrio de líquidos. Um estudo controlado sobre o sódio encontrou alterações na sede e pequenas diferenças de peso. Depois de comeres fora, os líquidos e a comida que ainda estão no sistema digestivo podem ambos fazer parte de uma medição mais alta. A balança não consegue separá-los por ti.
Se tens menstruação, o calendário pode dar contexto útil. Um estudo que acompanhou 42 mulheres ao longo de um ciclo encontrou diferenças de peso a par de alterações na água extracelular. Comparar fases parecidas do teu próprio ciclo pode dizer-te mais do que comparar duas semanas seguidas quaisquer. O momento e o tamanho das alterações variam.
Uma nova rotina de musculação também merece uma nota. Investigação com pessoas a começar musculação concluiu que os primeiros aumentos medidos no tamanho do músculo incluíam inchaço. Isso pode complicar o quadro, embora não diga quanto da tua medição veio daí, nem prove que uma estagnação é músculo novo.
Por isso, aponta uma nota curta quando alguma coisa muda. Não precisas de cortar os hidratos nem de tentar suar a água para ver um número mais simpático amanhã. O objetivo de te pesares é perceber o que está a acontecer. Fica muito menos útil quando começas a organizar o dia para fazer o número descer.
Está bem, mas e se a média estiver mesmo parada?
Então eu abria o diário alimentar antes de baixar a meta. Um registo pode estar incompleto mesmo quando o preencheste com cuidado, e costuma ser mais fácil verificar alguns registos habituais do que começar a comer menos por palpite.
Olha para um dia normal. O óleo de cozinhar entrou? O molho, o café, a bebida ao jantar? O guia do NHS para contar calorias chama a atenção para óleos, cremes de barrar, coberturas e molhos porque são fáceis de deixar de fora.
Depois confirma as quantidades. Ler o código de barras diz à app o que tem o alimento. Quanto comeste, continua a ser contigo. Um registo perfeito para 100 g não ajuda muito se a tua porção foi de 180 g.
Cru e cozinhado é outra confusão fácil. A massa crua e a cozida pesam diferente por causa da água. Faz corresponder o registo ao que pesaste; a calculadora de calorias cru e cozinhado explica passo a passo. Para um prato caseiro inteiro, soma os ingredientes, indica o peso final e regista a tua parte.
E procura os dias que param a meio. O pequeno-almoço e o almoço podem estar lindamente registados, mas se o jantar nunca entrou, o total está a responder a uma pergunta bastante limitada.
Não precisas de pesar cada pepino para sempre. Confirma as tuas porções habituais e os registos que usas muitas vezes. Mantém as refeições em restaurantes como estimativas sensatas. Uma revisão curta deve tornar o diário mais útil, sem transformar cada refeição em trabalho de casa.
O resto da semana também conta
Fica aqui um exemplo à parte: cinco dias com 1800 kcal e dois com 3000 kcal. Nenhuma destas quantidades é uma meta recomendada. Estamos só a ver o que acontece quando fazes a média da semana inteira:
(5 × 1800 + 2 × 3000) ÷ 7 = cerca de 2143 kcal por dia.
Se a manutenção estimada fosse de 2200 kcal, esses cinco dias mais baixos ficariam cada um 400 abaixo da estimativa. Na semana inteira, porém, a diferença seria em média de apenas 57 kcal por dia. Um erro na estimativa da manutenção podia decidir se isto era sequer um défice.
Um diário que parasse na sexta-feira podia fazer isto parecer uma semana de 1800 kcal. Dá para ver como isso mandaria a próxima conta na direção errada. Inclui os sete dias, mesmo os aproximados, antes de decidires o que mudar.
E se o registo alimentar estiver certo?
O outro lado da conta merece a mesma atenção. Um défice calórico significa ingerir menos energia do que o corpo usa ao longo do tempo. Estar abaixo de uma meta numa app diz-te como te comparas com uma estimativa. Não mede diretamente essa diferença.
Uma calculadora pega na tua idade, tamanho e nível de atividade e produz um número de uma precisão muito satisfatória. Mas «moderadamente ativo» abrange muitas terças-feiras diferentes. Usa uma calculadora do gasto calórico diário como ponto de partida e depois compara a estimativa com o que acontece ao longo do tempo.
O ponto de partida também pode ficar desatualizado. Um corpo mais pequeno costuma precisar de menos calorias depois de perder peso. O gasto energético pode adaptar-se durante a dieta, e o teu movimento do dia a dia pode mudar. O NIDDK explica estas necessidades calóricas que mudam. Uma meta que antes dava um défice pode acabar mais perto da manutenção.
É uma das razões pelas quais a investigação sobre a variação do peso tem em conta as necessidades de energia e a composição corporal a mudar. Não podes prolongar o ritmo da primeira semana com uma régua e esperar que o corpo siga a linha.
Verifica também como contas o exercício. Se a tua definição de atividade já inclui o treino habitual, voltar a somar as mesmas calorias do exercício pode inflacionar o total. Um relógio não elimina toda a incerteza: um estudo de laboratório com sete aparelhos de pulso encontrou erros consideráveis nas estimativas do gasto energético. Eram aparelhos mais antigos, por isso não nos dá uma percentagem de erro para o teu relógio atual.
Uma estagnação, por si só, não te diz que o teu metabolismo está avariado. E uma app não consegue separar com fiabilidade cada registo em falta de cada mudança no gasto usando só o peso. As duas coisas merecem um olhar antes de decidires que número mudar.
Deixa a app lembrar-se de parte disto
Por esta altura já há peças em movimento que cheguem sem teres de te lembrar do que comeste há três semanas. Mantém o histórico alimentar e as pesagens juntos. Nas Estatísticas do Ampsu, o gráfico do peso mostra cada medição e uma média de sete dias. Aqui está esse mês de exemplo dentro da app verdadeira:
O modo Metabolismo usa os teus registos alimentares e o histórico do peso para estimar o gasto calórico diário à medida que chega mais informação. O cartão chama-lhe TDEE: gasto energético diário total. Repara na linha de confiança por baixo:
Um número de quatro algarismos pode parecer muito seguro de si. Continua a depender dos registos e das pesagens que tem por trás. O guia do modo Metabolismo explica como funciona a estimativa e onde pode falhar.
Se ter esses históricos juntos te ajudar, abre as tuas estatísticas no Ampsu. A verificação também funciona num caderno ou numa folha de cálculo.
Então, mudo a minha meta?
Algumas manhãs dão-te pouco por onde pegar. Um momento prático para rever o plano é ao fim de duas a quatro semanas, mais ou menos, de pesagens comparáveis e registos alimentares razoavelmente completos. É uma forma de organizar a verificação, não uma definição médica de estagnação. Alterações ligadas ao ciclo, poucas medições ou um défice planeado muito pequeno podem precisar de mais contexto.
Se a tendência geral está a descer e te sentes bem, uma fase plana curta não é, por si só, razão para baixar a meta. Se ficou parada várias semanas, verifica primeiro os registos e a estimativa do gasto. Depois pondera uma única mudança sustentável nas porções ou na atividade, e mantém registos comparáveis suficientes para veres o que acontece. Mudar tudo de uma vez torna mais difícil perceber o que ajudou.
Deixa ficar refeições que tenhas mesmo vontade de comer. O guia sobre um jantar que sacia, com menos calorias tem alguns exemplos práticos. Bater num patamar não devia significar que cada refeição fica um pouco menos apetecível.
E se já estiver a comer 1200 kcal?
Então, por favor, não leias isto como «experimenta 1100». Vê se o número diz respeito a dias completos e se o histórico do peso é longo o suficiente para tirar conclusões, e depois fala do plano com um nutricionista ou com o teu médico.
As orientações do NICE tratam dietas de 800 a 1200 kcal por dia como intervenções de baixa energia, a usar com acompanhamento especializado em circunstâncias específicas. Não são uma meta por defeito para toda a gente. Tonturas, cansaço extremo ou angústia persistente em relação à comida merecem apoio antes de reduzires ainda mais.
Por agora, regista o número de hoje no diário e olha para ele ao lado do resto do mês. Quando reveres o plano, inclui o registo inteiro, até os dias imperfeitos. Dá-te algo muito mais útil com que trabalhar do que outra manhã a olhar fixamente para 79,8.