Un exemple chiffré
Une femme de 35 ans, 168 cm et 78 kg, qui vise 70 kg, dépense environ 2 050 kcal par jour avec un travail de bureau et un peu de sport. Au rythme standard, elle mange environ 1 550 kcal, soit un déficit de 500 kcal, et atteint son objectif en environ 18 semaines.
Comment l’objectif est calculé
D’abord vient ta dépense quotidienne, la même estimation que dans le calcul du besoin calorique : Mifflin-St Jeor pour la part au repos, et tes deux réponses pour l’activité. Le rythme retire ensuite 250, 500 ou 750 kcal par jour, les réglages proposés par l’appli Ampsu. Un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal, donc 500 par jour font à peu près 0,45 kg par semaine.
| Rythme | kcal par jour sous ta dépense | Perte par semaine | Semaines pour perdre 5 kg |
|---|---|---|---|
| Perdre doucement | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Perdre du poids | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Perdre plus vite | 750 | 0,68 kg | 7 |
Quel déficit est raisonnable ?
Environ 500 kcal par jour, c’est là que la plupart commencent : à peu près un demi-kilo par semaine, assez lent pour être vivable. Plus vite, c’est possible, mais la faim, l’entraînement et le sommeil en pâtissent souvent, et un rythme qu’on abandonne au bout de trois semaines fait perdre moins qu’un rythme plus lent qu’on tient. Ici, l’objectif ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour, le même plancher que l’appli.
Pourquoi les semaines ne sont qu’un ordre d’idée
La perte ralentit avec le temps, parce qu’un corps plus léger dépense moins : c’est le résultat principal du modèle d’évolution du poids de Hall et ses collègues. La balance varie aussi d’un jour à l’autre avec l’eau. Les semaines ici supposent un déficit constant, alors lis-les comme un ordre de grandeur, et refais le calcul tous les quelques kilos.
Questions fréquentes
Faut-il manger moins les jours de repos ?
Pas besoin. Les réponses sur l’activité font déjà la moyenne de ta semaine, donc un seul objectif pour tous les jours fonctionne. Déplacer un peu des jours de repos vers les jours d’entraînement, c’est très bien aussi, tant que la semaine tombe juste.
Faut-il remanger les calories du sport ?
Pas celles de l’entraînement déjà compté dans la première question, sinon il compte deux fois. Une longue randonnée ou un match imprévu en plus de ta semaine habituelle, tu peux en remanger une partie.
Et si je ne perds plus ?
Quelques semaines à plat, c’est courant, souvent de l’eau qui masque la perte de graisse. Si la tendance reste plate trois ou quatre semaines, la dépense estimée était sans doute trop haute. Le calcul de la dépense réelle trouve ta vraie dépense à partir de quelques semaines de repas et de pesées.