Waarom val ik niet af terwijl ik een calorietekort heb?
Je houdt je eten bij, maar de weegschaal blijft staan? Bekijk je gewichtstrend, de hele week aan eten en je geschatte verbruik voordat je minder gaat eten.
Je hebt je maaltijden ingevoerd, de olie in de pan meegeteld en aan de melk in je koffie gedacht. De administratie is gedaan. Dan stap je op de weegschaal en lees je 79,8 kg, een getal waar je inmiddels behoorlijk genoeg van hebt.
Het is verleidelijk om het avondeten van morgen al kleiner te maken voordat je zelfs maar hebt ontbeten. Ik zou daar even mee wachten. Eerst moeten we uitzoeken of je vooruitgang echt is gestopt, of dat de meting van vandaag die gewoon slecht laat zien.
Een paar onveranderde wegingen kunnen een dalende trend verbergen. En het tekort dat een app laat zien, hangt af van schattingen van wat je at én wat je verbruikte. Bekijk die twee geschiedenissen samen voordat je minder gaat eten.
Hoe zag de rest van de maand eruit?
Een personenweegschaal is heel goed in alles bij elkaar optellen. Uitleggen welk deel veranderde, daar wordt hij minder behulpzaam.
Dat gewicht bestaat uit water, spieren, botten en vet, plus eten en drinken dat nog onderweg is in je lichaam. Het getal kan dus bewegen zonder dat je lichaamsvet even veel verandert, of gelijk blijven terwijl er van alles gebeurt.
Hier is een verzonnen maand. De laatste meting is 79,8 kg, en dat getal kwam eerder ook al voor. Als je juist die twee ochtenden zou kiezen, kon je overtuigend beweren dat er niets was gebeurd. Kijk nu naar de weekgemiddelden:
| Week | Metingen | Gemiddeld gewicht |
|---|---|---|
| 1–7 oktober | 7 | 80,0 kg |
| 8–14 oktober | 7 | 79,7 kg |
| 15–21 oktober | 7 | 79,6 kg |
| 22–28 oktober | 7 | 79,4 kg |
Die laatste 79,8 ziet er met de rest van de maand eromheen heel anders uit. De gemiddelden, afgerond op één decimaal, dalen. Dat meet nog steeds geen vetverlies en vertelt ons niet waar een bepaald bultje vandaan kwam. Het laat wel zien waarom een bekend getal je op het verkeerde been kan zetten.
Weeg je jezelf al een paar keer per week, tel dan de gewichten van die week op en deel door het aantal metingen. Een voortschrijdend gemiddelde over zeven dagen doet iets vergelijkbaars en schuift elke dag een stukje op. Zo geef je het rustigere patroon de kans om zichtbaar te worden.
Geef de weegschaal een eerlijke vergelijking
Gisteren vóór het ontbijt en vandaag na het avondeten zijn twee verschillende vragen aan de weegschaal. Gebruik dezelfde weegschaal op een stevige, vlakke ondergrond, rond hetzelfde tijdstip en in vergelijkbare kleding. ’s Ochtends, na het toiletbezoek en voordat je iets eet of drinkt, is een handige routine. Dat is ook de aanpak in de NHS-richtlijnen voor wegen.
Elke dag wegen hoeft niet. Wekelijks is ook prima, al duurt het met minder metingen langer voordat er een patroon zichtbaar wordt. Draait door elke ochtend te wegen de rest van je dag om dat getal, doe dan een stap terug. Je bent de grafiek geen extra gegevens verschuldigd ten koste van je rust.
Zelfs met dezelfde routine is geen ochtend gelijk
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, met water erbij. Als je meer of minder koolhydraten eet, kan beide veranderen. Onderzoekers maten dat in een klein experiment met koolhydraatstapelen, al geeft dat ons geen voorspelling in kilo’s voor je volgende bord pasta.
Ook zout kan je vochthuishouding beïnvloeden. Een gecontroleerd onderzoek naar natrium vond veranderingen in dorst en kleine verschillen in gewicht. Na uit eten kunnen vocht en eten dat nog in je spijsvertering zit allebei bijdragen aan een hogere meting. De weegschaal kan die niet voor je uit elkaar halen.
Ben je ongesteld, dan kan de kalender nuttige context geven. Een onderzoek dat 42 vrouwen een cyclus lang volgde vond verschillen in gewicht samen met veranderingen in vocht buiten de cellen. Vergelijkbare fases van je eigen cyclus vergelijken zegt misschien meer dan twee willekeurige weken naast elkaar. Wanneer en hoeveel het verandert, verschilt per persoon.
Ook een nieuw krachttrainingsschema verdient een notitie. Onderzoek bij beginnende krachtsporters vond dat de eerste toename in gemeten spieromvang deels uit zwelling bestond. Dat kan het beeld vertroebelen, al vertelt het niet hoeveel van jouw meting daarvan kwam, en het bewijst ook niet dat een stilstand nieuwe spieren zijn.
Schrijf dus kort iets op als er iets verandert. Je hoeft geen koolhydraten te schrappen of vocht weg te zweten om morgen een prettiger getal te zien. Het punt van wegen is leren wat er gebeurt. Het wordt een stuk minder nuttig zodra je je dag gaat inrichten om dat getal kleiner te krijgen.
Oké, maar wat als het gemiddelde echt vlak is?
Dan zou ik het eetdagboek openen voordat ik het doel verlaag. Een dagboek kan onvolledig zijn, ook als je het zorgvuldig hebt bijgehouden, en een paar vertrouwde invoeren controleren is meestal makkelijker dan op goed geluk minder gaan eten.
Kijk naar een gewone dag. Stond de bakolie erin? De saus, de koffie, het drankje bij het eten? De NHS-gids voor calorieën tellen noemt olie, smeersels, toppings en sauzen er speciaal bij, omdat je die makkelijk vergeet.
Controleer daarna de hoeveelheden. Een verpakking scannen vertelt de app wat er in het eten zit. Hoeveel je ervan at, moet je er nog steeds zelf bij zeggen. Een volkomen juiste invoer voor 100 g helpt weinig als je portie 180 g was.
Rauw en gaar is ook iets wat snel door elkaar loopt. Droge en gekookte pasta wegen verschillend door het water. Kies de invoer die past bij wat je hebt gewogen. Calorieën rauw en gaar legt het stap voor stap uit. Voor een heel zelfgemaakt gerecht tel je de ingrediënten op, vul je het klare gewicht in en voer je jouw deel in.
En zoek naar de dagen die halverwege ophouden. Ontbijt en lunch zijn misschien prachtig bijgehouden, maar als het avondeten er nooit in kwam, beantwoordt het totaal maar een beperkte vraag.
Je hoeft niet voor altijd elke komkommer te wegen. Controleer je gewone porties en de invoeren die je vaak gebruikt. Houd restaurantmaaltijden bij als verstandige schattingen. Een korte controle maakt het dagboek nuttiger, zonder van elke maaltijd extra huiswerk te maken.
De rest van de week telt ook
Neem een apart voorbeeld: vijf dagen met 1.800 kcal en twee met 3.000 kcal. Geen van deze hoeveelheden is een aanbevolen doel. We kijken wat er gebeurt als je de hele week middelt:
(5 × 1.800 + 2 × 3.000) ÷ 7 = ongeveer 2.143 kcal per dag.
Als je geschatte onderhoud 2.200 kcal zou zijn, zaten die vijf lagere dagen elk 400 onder de schatting. Over de hele week zou het verschil gemiddeld echter maar ongeveer 57 kcal per dag zijn. Een fout in de schatting van je onderhoud kan bepalen of dit überhaupt een tekort was.
Een dagboek dat op vrijdag stopte, zou hier een week van 1.800 kcal van kunnen maken. Je ziet hoe dat de volgende berekening de verkeerde kant op stuurt. Neem alle zeven dagen mee, ook de geschatte, voordat je beslist wat je verandert.
En als het eetdagboek klopt?
De andere kant van de som verdient evenveel aandacht. Een calorietekort betekent over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je lichaam gebruikt. Onder een doel in een app zitten vertelt je hoe je je verhoudt tot een schatting. Het meet dat verschil niet rechtstreeks.
Een calculator neemt je leeftijd, formaat en activiteitsniveau en maakt daar een lekker precies getal van. Maar ‘matig actief’ dekt een heleboel verschillende dinsdagen. Gebruik caloriebehoefte berekenen als vertrekpunt en vergelijk de schatting daarna met wat er in de loop van de tijd gebeurt.
Het vertrekpunt kan ook verouderen. Een kleiner lichaam heeft na afvallen meestal minder calorieën nodig. Je energieverbruik kan zich tijdens het afvallen aanpassen en je dagelijkse beweging kan veranderen. NIDDK legt uit hoe je caloriebehoefte verandert. Een doel dat vroeger een tekort gaf, kan dichter bij je onderhoud uitkomen.
Dat is een van de redenen dat onderzoek naar gewichtsverandering rekening houdt met een veranderende energiebehoefte en lichaamssamenstelling. Je kunt het tempo van de eerste week niet met een liniaal doortrekken en verwachten dat je lichaam die lijn volgt.
Kijk ook naar hoe je training meetelt. Als je activiteitsinstelling je gewone training al bevat, kan het nog eens optellen van dezelfde trainingscalorieën het totaal te hoog maken. Een horloge neemt niet alle onzekerheid weg: een laboratoriumonderzoek met zeven polsapparaten vond flinke fouten in de schattingen van het energieverbruik. Dat waren oudere apparaten, dus het geeft ons geen foutpercentage voor jouw huidige horloge.
Een stilstand alleen kan je niet vertellen dat je stofwisseling kapot is. En een app kan niet betrouwbaar elke ontbrekende invoer loskoppelen van elke verandering in verbruik op basis van alleen je gewicht. Allebei verdienen ze een blik voordat je beslist welk getal je verandert.
Laat de app een deel van het onthouden doen
Inmiddels zijn er genoeg bewegende onderdelen zonder dat je moet onthouden wat je drie weken geleden at. Houd je eetgeschiedenis en je wegingen bij elkaar. In de Statistieken van Ampsu toont de gewichtsgrafiek losse metingen en een gemiddelde over zeven dagen. Hier is die voorbeeldmaand in de echte app:
De stofwisselingsmodus gebruikt je eetdagboek en je gewichtsgeschiedenis om je dagelijkse verbruik te schatten naarmate er meer informatie binnenkomt. De kaart noemt het TDEE: totaal dagelijks energieverbruik. Let op de regel over de betrouwbaarheid eronder:
Een getal van vier cijfers kan heel zeker van zichzelf lijken. Het hangt nog steeds af van de invoer en wegingen erachter. De uitleg over de stofwisselingsmodus vertelt hoe de schatting werkt en waar die ernaast kan zitten.
Helpt het om die geschiedenissen bij elkaar te hebben, open dan je statistieken in Ampsu. De controle werkt ook in een schrift of spreadsheet.
Moet ik mijn doel dan aanpassen?
Een paar ochtenden zeggen weinig. Een praktisch moment om het plan te bekijken is na ruwweg twee tot vier weken met vergelijkbare wegingen en een redelijk compleet eetdagboek. Dat is een manier om een controle te organiseren, geen medische definitie van een plateau. Veranderingen door je cyclus, weinig metingen of een heel klein gepland tekort kunnen meer context nodig hebben.
Daalt de bredere trend en voel je je goed, dan is een korte vlakke periode op zich geen reden om je doel te verlagen. Is het meerdere weken vlak gebleven, controleer dan eerst de invoeren en de schatting van je verbruik. Overweeg daarna één verandering in porties of beweging die je volhoudt, en houd genoeg vergelijkbare gegevens bij om te zien wat er gebeurt. Alles tegelijk veranderen maakt het lastiger om te leren wat geholpen heeft.
Houd maaltijden over waar je echt zin in hebt. De uitleg over een avondeten dat vult, met minder calorieën heeft een paar praktische voorbeelden. Vastlopen hoort niet te betekenen dat elke maaltijd een beetje minder aantrekkelijk wordt.
En als ik al 1.200 kcal eet?
Lees dit dan alsjeblieft niet als ‘probeer 1.100’. Kijk of dat getal over complete dagen gaat en of je gewichtsgeschiedenis lang genoeg is om iets te zeggen, en bespreek het plan daarna met een diëtist of arts.
De NICE-richtlijn ziet diëten van 800 tot 1.200 kcal per dag als energiearme behandelingen die met specialistische begeleiding in specifieke situaties worden ingezet. Het is geen standaarddoel voor iedereen. Aanhoudende duizeligheid, uitputting of spanning rond eten verdient hulp voordat je nog minder gaat eten.
Voer voor nu het getal van vandaag in je dagboek in en bekijk het naast de rest van de maand. Neem bij het bekijken van je plan het hele dagboek mee, ook de onvolmaakte dagen. Dat geeft je iets veel nuttigers om mee te werken dan nog een ochtend staren naar 79,8.