Ett räkneexempel
En 35-årig kvinna, 168 cm och 78 kg, med målet 70 kg, förbrukar ungefär 2 050 kcal per dag med kontorsjobb och lite träning. I standardtempot äter hon ungefär 1 550 kcal, ett underskott på 500 kcal, och når sitt mål på ungefär 18 veckor.
Hur målet räknas ut
Först kommer din dagliga förbrukning, samma uppskattning som i kaloribehovsräknaren: Mifflin-St Jeor för vilodelen och dina två svar för aktiviteten. Tempot drar sedan av 250, 500 eller 750 kcal per dag, samma val som i Ampsu-appen. Ett kilo kroppsfett innehåller ungefär 7 700 kcal, så 500 per dag blir ungefär 0,45 kg i veckan.
| Tempo | kcal per dag under förbrukningen | Nedgång per vecka | Veckor för 5 kg |
|---|---|---|---|
| Gå ner långsamt | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Gå ner i vikt | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Gå ner snabbare | 750 | 0,68 kg | 7 |
Hur stort underskott är rimligt?
Ungefär 500 kcal per dag är där de flesta börjar: runt ett halvt kilo i veckan, långsamt nog att leva med. Snabbare går, men hunger, träning och sömn brukar bli lidande, och ett tempo du ger upp efter tre veckor ger mindre än ett långsammare du håller. Målet går här aldrig under 1 200 kcal per dag, samma golv som i appen.
Varför veckorna bara är en fingervisning
Nedgången saktar in med tiden, eftersom en lättare kropp förbrukar mindre. Det är huvudresultatet i Hall och kollegors modell för viktförändring. Dessutom svänger vågen från dag till dag med vätskan. Veckorna här förutsätter ett jämnt underskott, så läs dem som en storleksordning och räkna om med några kilos mellanrum.
Vanliga frågor
Ska jag äta mindre på vilodagar?
Det behövs inte. Svaren om aktivitet tar redan ett snitt av din vecka, så ett mål för varje dag fungerar. Att flytta lite från vilodagar till träningsdagar går också bra, så länge veckan går ihop.
Ska jag äta tillbaka kalorierna från träning?
Inte från träningen du redan räknade med i första frågan, då räknas den dubbelt. En lång vandring eller en oplanerad match utöver din vanliga vecka kan du äta tillbaka en del av.
Vad händer om jag slutar gå ner?
Några platta veckor är vanligt, ofta döljer vätska fettförlusten. Om trenden står still i tre, fyra veckor var förbrukningen troligen överskattad. Räknaren för verklig förbrukning tar fram din riktiga förbrukning ur några veckors ätande och vägning.