Ein Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau mit 170 cm und 75 kg verbraucht nach Mifflin-St Jeor in Ruhe etwa 1500 kcal am Tag. Mit 1 bis 3 Stunden Training pro Woche und viel auf den Beinen landet sie bei mäßiger Aktivität: etwa 2330 kcal. Mit einem Bürojob wären es 2070 kcal, und das zeigt, wie viel der Alltag ausmacht.
So wird der Kalorienbedarf geschätzt
Der Gesamtumsatz (im Englischen TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du darüber hinaus tust. Der Grundumsatz kommt aus einer Formel. Mifflin-St Jeor nutzt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und ist die Formel, zu der die meisten Ernährungsfachleute greifen. Katch-McArdle nutzt stattdessen die Magermasse, braucht also deinen Körperfettanteil, und schneidet bei sehr muskulösen Menschen meist besser ab.
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 multipliziert. Deine zwei Antworten wählen den Faktor mit derselben Tabelle, die Ampsu beim Einrichten nutzt. Die Faktoren sind grobe Kategorien, und ein Level mehr oder weniger verschiebt das Ergebnis um ein paar hundert Kalorien. Deshalb zeigt die Seite alle fünf.
| Training pro Woche | Meistens im Sitzen | Viel auf den Beinen | Körperlich harte Arbeit |
|---|---|---|---|
| Keins | Kaum aktiv (×1,2) | Leicht aktiv (×1,375) | Mäßig aktiv (×1,55) |
| 1–3 Stunden | Leicht aktiv (×1,375) | Mäßig aktiv (×1,55) | Sehr aktiv (×1,725) |
| 4–6 Stunden | Mäßig aktiv (×1,55) | Sehr aktiv (×1,725) | Sehr aktiv (×1,725) |
| 7+ Stunden | Sehr aktiv (×1,725) | Sehr aktiv (×1,725) | Extrem aktiv (×1,9) |
Daraus ein Ziel machen
Die Ziele nutzen dieselben Vorgaben, die Ampsu bei der Wahl eines Ziels anbietet: 250, 500 oder 750 kcal am Tag unter deinem Verbrauch zum Abnehmen, 250 darüber zum Zunehmen. Die App hat außerdem ein Defizit von 1000 kcal und einen Überschuss von 500 kcal für schnellere Veränderungen. Ein Kilogramm Körperfett hat etwa 7700 kcal, daher kommt das Tempo pro Woche. Ziele zum Abnehmen gehen nie unter 1200 kcal am Tag. Bei kleinen, weniger aktiven Menschen können die schnelleren Optionen also auf derselben Zahl landen, und eine, die auf oder über dem Verbrauch läge, wird nicht gezeigt.
Wie genau ist das?
Bei den meisten liegt Mifflin-St Jeor innerhalb von etwa 10 % eines gemessenen Grundumsatzes, mit der Aktivität dazu sind das ein paar hundert Kalorien in beide Richtungen. Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt. Iss zwei, drei Wochen danach, beobachte den Gewichtstrend und pass an. Der Rechner für deinen tatsächlichen Verbrauch macht aus diesem Tagebuch eine eigene Zahl.
Häufige Fragen
Wie beantworte ich die zwei Fragen?
Zähl das Training, das du in einer normalen Woche wirklich machst, nicht den Plan. Und denk bei der zweiten an einen typischen Arbeitstag: Ein Bürojob mit einem Spaziergang in der Mittagspause ist trotzdem meistens im Sitzen. Die meisten schätzen sich zu hoch ein, nimm also bei zwei möglichen Antworten die niedrigere und pass nach ein paar Wochen an.
Soll ich die Kalorien vom Training wieder aufessen?
Nicht, wenn dein Training schon in der ersten Antwort steckt. Dann würdest du es doppelt zählen.
Warum hängt das Ergebnis vom Geschlecht ab?
Mifflin-St Jeor wurde für Frauen und Männer getrennt aufgestellt, weil ein weiblicher Körper bei gleicher Größe meist weniger Magermasse hat. Die beiden Versionen unterscheiden sich um feste 166 kcal am Tag. Gibst du einen Körperfettanteil an, rechnet die Schätzung stattdessen mit der Magermasse.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein Defizit von etwa 300 bis 500 kcal unter deinem Tagesverbrauch ist ein üblicher, durchhaltbarer Anfang. Der Makrorechner hilft, dieses Ziel auf Protein, Fett und Kohlenhydrate aufzuteilen.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Comparison of resting energy expenditure equations, including Katch-McArdle. Nutrients, 2022
- Physical activity level categories, in Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023)