Un esempio con i numeri
Una donna di 35 anni, 168 cm per 78 kg, che punta a 70 kg, consuma circa 2050 kcal al giorno con un lavoro d’ufficio e un po’ di allenamento. Al ritmo standard mangia circa 1550 kcal, un deficit di 500 kcal, e arriva all’obiettivo in circa 18 settimane.
Come si calcola l’obiettivo
Prima viene il tuo consumo giornaliero, la stessa stima del calcolo del fabbisogno calorico: Mifflin-St Jeor per la parte a riposo e le tue due risposte per l’attività. Il ritmo poi toglie 250, 500 o 750 kcal al giorno, le opzioni dell’app Ampsu. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 kcal, quindi 500 al giorno fanno più o meno 0,45 kg a settimana.
| Ritmo | kcal al giorno sotto il consumo | Calo a settimana | Settimane per perdere 5 kg |
|---|---|---|---|
| Perdere piano | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Perdere peso | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Perdere più in fretta | 750 | 0,68 kg | 7 |
Quanto deficit è ragionevole?
Circa 500 kcal al giorno è il punto di partenza per la maggior parte delle persone: più o meno mezzo chilo a settimana, abbastanza lento da poterci convivere. Si può andare più veloci, ma fame, allenamento e sonno spesso ne risentono, e un ritmo che abbandoni dopo tre settimane fa perdere meno di uno più lento che mantieni. Qui l’obiettivo non scende mai sotto le 1200 kcal al giorno, la stessa soglia dell’app.
Perché le settimane sono solo indicative
Il calo rallenta col tempo, perché un corpo più leggero consuma meno: è il risultato principale del modello di variazione del peso di Hall e colleghi. In più la bilancia oscilla da un giorno all’altro per via dell’acqua. Le settimane qui presuppongono un deficit costante, quindi leggile come un ordine di grandezza e rifai il calcolo ogni pochi chili.
Domande frequenti
Nei giorni di riposo devo mangiare meno?
Non serve. Le risposte sull’attività fanno già la media della tua settimana, quindi un solo obiettivo per tutti i giorni funziona. Spostare un po’ dai giorni di riposo a quelli di allenamento va bene, purché la settimana torni.
Devo rimangiare le calorie dell’allenamento?
Non quelle dell’allenamento già contato nella prima domanda, altrimenti conta due volte. Una lunga escursione o una partita imprevista in più rispetto alla solita settimana puoi rimangiarla in parte.
E se smetto di dimagrire?
Qualche settimana piatta è normale, spesso è l’acqua che nasconde la perdita di grasso. Se la tendenza resta piatta per tre o quattro settimane, la stima del consumo era probabilmente troppo alta. Il calcolo del consumo reale trova il tuo consumo vero da qualche settimana di pasti e pesate.