Näide
2200 kcal ja 75 kg juures annavad 1,6 g valku ja 0,8 g rasva kilo kohta kokku 120 g valku ja 60 g rasva. Süsivesikutele jääb 295 g ehk 54% päeva kaloritest.
Miks grammid kilo kohta, mitte protsendid
Enamik makrokalkulaatoreid jagab kalorid protsentides, näiteks 30/40/30. Häda on selles, et valguvajadus sõltub kehakaalust, protsentjaotus seob selle aga kalorisihiga. Kui vähendad kaloreid kolmandiku võrra, väheneb protsentide järgi ka valk kolmandiku võrra, just siis, kui tahad seda hoida. Kui sead valgud ja rasvad kilo kohta ja annad süsivesikutele ülejäägi, seda ei juhtu.
Kuidas grammid arvutatakse
Valgud ja rasvad tulevad otse kaalust korrutatuna grammidega kilo kohta. Nende kalorid lahutatakse päeva summast, kasutades valkude puhul 4 kcal ja rasvade puhul 9 kcal grammi kohta, nagu näevad ette ELi märgistusnõuded. Järele jäänud osa jagatuna 4-ga on süsivesikud.
Kui valid naelad, küsitakse valke ja rasvu naela kohta. 1,6 g kilo kohta on umbes 0,73 g naela kohta.
| Koostisosa | kcal grammis | kJ grammis |
|---|---|---|
| Valgud | 4 | 17 |
| Süsivesikud | 4 | 17 |
| Rasvad | 9 | 37 |
| Alkohol | 7 | 29 |
| Kiudained | 2 | 8 |
| Polüoolid (magusained nagu ksülitool) | 2,4 | 10 |
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku mul vaja on?
EFSA täiskasvanu üldine lähteväärtus on 0,83 g kilo kohta päevas. Treenijatele sobib tavaliselt 1,4–2,0. Valgu kalkulaator võrdleb neid sinu kaalu järgi.
Kas vähene süsivesikute hulk aitab paremini rasva kaotada?
Rasva kaotamisel teevad töö ära kalorid. Uuringud, kus kalorid ja valk on võrdsed, leiavad madala süsivesiku- ja madala rasvasisaldusega dieedi vahel vähe erinevust, nii et vali jaotus, millega suudad elada.
Kas kasutada praegust või sihtkaalu?
Kasuta praegust kaalu, välja arvatud juhul, kui keharasva on palju. Siis annab sihtkaal või pikkuse järgi terve kaal mõistlikuma valgunumbri.