Een rekenvoorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 168 cm en 78 kg, die naar 70 kg wil, verbruikt met een kantoorbaan en een beetje sport ongeveer 2.050 kcal per dag. In het standaardtempo eet ze ongeveer 1.550 kcal, een tekort van 500 kcal, en bereikt ze haar doel in zo’n 18 weken.
Hoe het doel wordt berekend
Eerst komt je verbruik per dag, dezelfde schatting als bij caloriebehoefte berekenen: Mifflin-St Jeor voor het rustdeel en je twee antwoorden voor de activiteit. Het tempo haalt daar 250, 500 of 750 kcal per dag af, de instellingen die de Ampsu-app biedt. Een kilo lichaamsvet bevat zo’n 7.700 kcal, dus 500 per dag levert ongeveer 0,45 kg per week op.
| Tempo | kcal per dag onder je verbruik | Afname per week | Weken voor 5 kg |
|---|---|---|---|
| Rustig afvallen | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Afvallen | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Sneller afvallen | 750 | 0,68 kg | 7 |
Hoe groot mag het tekort zijn?
Ongeveer 500 kcal per dag is waar de meeste mensen beginnen: zo’n halve kilo per week, langzaam genoeg om mee te leven. Sneller kan, maar honger, training en slaap lijden er vaak onder, en een tempo dat je na drie weken opgeeft levert minder op dan een langzamer tempo dat je volhoudt. Het doel gaat hier nooit onder de 1.200 kcal per dag, dezelfde ondergrens als in de app.
Waarom de weken maar een richtlijn zijn
Het afvallen vertraagt naarmate je verder komt, omdat een lichter lichaam minder verbruikt. Dat is de belangrijkste uitkomst van het model van gewichtsverandering van Hall en collega’s. Daarbij schommelt de weegschaal van dag tot dag door vocht. De weken hier gaan uit van een gelijkblijvend tekort, dus lees ze als een orde van grootte en reken om de paar kilo opnieuw.
Veelgestelde vragen
Moet ik op rustdagen minder eten?
Dat hoeft niet. De antwoorden over activiteit nemen al het gemiddelde van je week, dus één doel voor elke dag werkt. Een beetje verschuiven van rustdagen naar trainingsdagen mag ook, zolang de week klopt.
Moet ik de calorieën van sporten terug eten?
Niet van de training die je al bij de eerste vraag meetelde, anders telt die dubbel. Een lange wandeltocht of een onverwachte wedstrijd bovenop je gewone week mag je deels terug eten.
En als ik niet meer afval?
Een paar vlakke weken zijn normaal, vaak verbergt vocht het vetverlies. Blijft de trend drie of vier weken vlak, dan was de schatting van je verbruik waarschijnlijk te hoog. De calculator voor je werkelijke verbruik berekent je echte verbruik uit een paar weken eten en wegen.