Ein Rechenbeispiel
Wer im Schnitt 2200 kcal am Tag isst und in 28 Tagen von 82 auf 81 kg kommt, hat ein Defizit von etwa 280 kcal am Tag, der Körper hat also rund 2480 kcal verbraucht.
So funktioniert die Rechnung
Ein Kilogramm Körpergewicht, das man verliert oder zulegt, wird mit grob 7700 kcal angesetzt, der Zahl, die Hall (2008) untersucht. Multiplizier die Veränderung mit 7700, verteil sie auf die Tage, und du hast die tägliche Lücke zwischen dem, was du gegessen, und dem, was du verbraucht hast. Rechnest du diese Lücke wieder zum Gegessenen dazu, ergibt sich der Verbrauch.
Nichts davon hängt an einem Aktivitätslevel oder einer Formel, die aus Daten anderer Menschen ermittelt wurde, und genau darum geht es. Ist dein Job aktiver, als er aussieht, oder läuft dein Stoffwechsel etwas langsamer, ist das im Ergebnis schon drin.
Was eine Veränderung pro Woche am Tag bedeutet
Du kannst es in beide Richtungen lesen. Ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, braucht eine Lücke von etwa 550 kcal am Tag, und wenn die Waage sagt, dass du so schnell abgenommen hast, hast du etwa so viel unter deinem Verbrauch gegessen.
| Pro Woche | In Pfund | kcal am Tag |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1100 |
Zahlen, auf die du dich verlassen kannst
Das Tagesgewicht springt durch Salz, Kohlenhydrate und Wasser um ein Kilo und mehr, einzelne Messungen machen das also unruhig. Wieg dich an den meisten Morgen und nimm den Durchschnitt der ersten und der letzten Woche. Trag ehrlich ein, auch die Kleinigkeiten, die sich nicht nach Zählen anfühlen, denn das Ergebnis kann nur so gut sein wie die Zahl fürs Essen.
Zwei Wochen sind das Mindeste für eine brauchbare Antwort, vier sind besser. Über einen sehr langen Zeitraum hat sich mit einem stark veränderten Gewicht auch dein Verbrauch verändert, das Ergebnis ist dann ein Durchschnitt über den Zeitraum.
Häufige Fragen
Warum ist mein Ergebnis so anders als bei der Formel?
Formeln beschreiben einen Durchschnittsmenschen deiner Größe. Der echte Verbrauch weicht um ein paar hundert Kalorien in beide Richtungen ab, durch Dinge, die eine Formel nicht sieht, etwa wie viel du dich unbemerkt bewegst. Wenn die beiden sich widersprechen und dein Tagebuch ehrlich ist, verlass dich auf das Tagebuch.
Sind 7700 kcal pro Kilogramm genau?
Nein. Es hängt davon ab, wie viel der Veränderung Fett ist und wie viel Magermasse und Wasser, und es ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es ist die übliche Arbeitszahl und gut genug für einen Trend über Wochen.
Und wenn ich nicht jeden Tag eingetragen habe?
Nimm den Durchschnitt der Tage, die du eingetragen hast, aber nur, wenn sie typisch waren. Die vollen Wochenenden auszulassen und die sorgfältigen Werktage einzutragen, lässt das Essen niedriger aussehen, als es war.