Ein Rechenbeispiel
Eine 35-jährige Frau mit 168 cm und 78 kg und dem Ziel 70 kg verbraucht mit einem Bürojob und etwas Training etwa 2050 kcal am Tag. Im normalen Tempo isst sie etwa 1550 kcal, ein Defizit von 500 kcal, und erreicht ihr Ziel in rund 18 Wochen.
Wie das Ziel berechnet wird
Zuerst kommt dein Tagesverbrauch, dieselbe Schätzung wie im Kalorienbedarfsrechner: Mifflin-St Jeor für den Ruheanteil und deine zwei Antworten für die Aktivität. Das Tempo zieht davon 250, 500 oder 750 kcal am Tag ab, die Voreinstellungen der Ampsu-App. Ein Kilo Körperfett steckt voller etwa 7700 kcal, also ergeben 500 am Tag rund 0,45 kg pro Woche.
| Tempo | kcal am Tag unter dem Verbrauch | Verlust pro Woche | Wochen für 5 kg |
|---|---|---|---|
| Langsam abnehmen | 250 | 0,23 kg | 22 |
| Abnehmen | 500 | 0,45 kg | 11 |
| Schneller abnehmen | 750 | 0,68 kg | 7 |
Wie groß sollte das Defizit sein?
Etwa 500 kcal am Tag sind für die meisten der Einstieg: rund ein halbes Kilo pro Woche, langsam genug, um damit zu leben. Schneller geht auch, aber Hunger, Training und Schlaf leiden oft, und ein Tempo, das du nach drei Wochen aufgibst, bringt weniger als ein langsameres, das du durchhältst. Unter 1200 kcal am Tag geht das Ziel hier nie, dieselbe Untergrenze wie in der App.
Warum die Wochen nur ein grober Anhalt sind
Der Verlust wird mit der Zeit langsamer, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht. Das ist das zentrale Ergebnis des Modells zur Gewichtsveränderung von Hall und Kollegen. Dazu schwankt die Waage von Tag zu Tag mit dem Wasser. Die Wochen hier gehen von einem gleichbleibenden Defizit aus, lies sie also als Größenordnung und rechne alle paar Kilo neu.
Häufige Fragen
Sollte ich an Ruhetagen weniger essen?
Musst du nicht. Die Aktivitätsantworten mitteln deine Woche schon, ein Ziel für jeden Tag funktioniert also. Etwas von Ruhetagen auf Trainingstage zu verschieben ist in Ordnung, solange die Woche aufgeht.
Soll ich die Kalorien vom Training zurück essen?
Nicht das Training, das du in der ersten Frage schon angegeben hast, sonst zählt es doppelt. Eine lange Wanderung oder ein ungeplantes Spiel zusätzlich zur normalen Woche darfst du zum Teil zurück essen.
Was, wenn ich nicht mehr abnehme?
Ein paar flache Wochen sind normal, oft versteckt Wasser den Fettverlust. Bleibt der Trend drei, vier Wochen flach, war die Schätzung des Verbrauchs wahrscheinlich zu hoch. Der Rechner für den tatsächlichen Kalorienverbrauch ermittelt deinen echten Verbrauch aus ein paar Wochen Essen und Wiegen.