Objectif de protéines atteint. Et les fibres ?

On peut passer un temps étonnant à choisir un yaourt. Quinze grammes de protéines, vingt grammes, peut-être qu'il y en a un autre avec un chiffre encore plus gros. Au dîner, ton objectif de protéines est couvert et tu sais à peu près où tu en es côté calories.

Mais les fibres de la journée ? Là, il faudrait sans doute vérifier.

Ce chiffre passe facilement à la trappe. Les fibres aident ton intestin à fonctionner, peuvent rendre les repas plus rassasiants et ont des bienfaits qui méritent leur place même quand calories et protéines te conviennent. Regarder quelques journées ordinaires permet de voir si tes repas habituels en apportent assez.

À quoi servent les fibres ?

Les fibres sont des glucides que ton corps ne digère pas complètement. Tu en trouves dans l'avoine, le pain complet, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes. Quelques raisons de t'y intéresser :

Des passages aux toilettes plus confortables. Les fibres contribuent au fonctionnement normal de l'intestin et peuvent prévenir la constipation. Pas très glamour, plutôt utile. Le NHS explique les effets sur la digestion.
Des repas qui peuvent te rassasier plus longtemps. Les aliments riches en fibres peuvent aider à se sentir rassasié, ce qui rend un objectif calorique plus agréable à vivre. Cela varie selon l'aliment et la personne : un nombre de grammes ne prédit pas ta faim. Food Standards Scotland explique ce point.
La santé au-delà du journal du jour. Une consommation plus élevée de fibres est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Une vaste synthèse publiée dans The Lancet retrouve ces associations dans les études à long terme. Les essais inclus montrent aussi un cholestérol total plus bas dans les groupes consommant davantage de fibres.

Elles ont donc leur place à côté des protéines. Atteindre un de ces objectifs en dit peu sur l'autre, même quand les repas semblent très raisonnables sur le papier.

Est-ce qu'on en mange assez ?

Souvent, non. Dans la National Diet and Nutrition Survey britannique, publiée en 2025, les adultes de 19–64 ans déclaraient en moyenne 16,4 g par jour. La recommandation britannique est de 30 g. Parmi les adultes, seuls 4 % l'atteignaient.

Ces données viennent du Royaume-Uni entre 2019 et 2023, et les rappels alimentaires peuvent oublier une partie de ce qui a été mangé. Cela donne quand même une raison de vérifier tes repas habituels plutôt que de supposer qu'un peu de salade a tout couvert.

Le journal sert à ça : voir ce que petit-déjeuner, déjeuner et dîner apportent ensemble, puis essayer un changement et regarder sa contribution. Tu découvriras peut-être que ton pain habituel fait déjà beaucoup. Ou que la fiche de l'aliment n'a jamais eu de valeur pour les fibres. On revient sur ce petit souci plus bas.

Combien viser ?

L'OMS recommande aux adultes au moins 25 g par jour de fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les recommandations britanniques indiquent 30 g. Ce sont des repères pour adultes. Un gramme de moins mardi ne demande pas un bol de son en urgence.

J'ai ajouté une jauge de fibres dans Ampsu pour les voir sans fouiller les détails nutritionnels. Fais glisser les anneaux des macros du journal : elles sont à côté de l'eau.

La deuxième page du journal affiche les fibres, l'eau, les calories de la semaine et le dernier poids au-dessus des repas — Un journal alimentaire dans Ampsu.

L'app fixe un objectif quotidien de fibres. Pour choisir le tien, va dans Paramètres → Objectifs nutritionnels → Fibres. Tu peux aussi y saisir un objectif convenu avec un médecin ou un diététicien.

Réglage des fibres avec un objectif personnel de 30 g par jour — Garde l'objectif automatique ou choisis ta quantité quotidienne.

D'accord. Qu'est-ce que je mange ?

Commence par quelque chose que tu achètes déjà. Le pain est un bon candidat, notamment parce que tu prends probablement le même chaque semaine sans trop examiner l'emballage.

Imaginons un pain à 3 g de fibres pour 100 g, et un autre à 8 g. Pour 60 g de pain, cela donne 1,8 g contre 4,8 g de fibres. Trois grammes de plus en changeant de pain, sans toucher au reste du sandwich.

Exemple pour 60 g de pain : 3 g de fibres pour 100 g donnent 1,8 g ; 8 g donnent 4,8 g, soit 3 g de différence — Ce sont des exemples de valeurs. Vérifie ton emballage : calories et autres nutriments peuvent aussi différer.

Le calculateur de tableau nutritionnel fait le calcul pour ta portion. Regarde la ligne des fibres, car un pain brun n'est pas forcément complet.

D'autres pistes à essayer :

Au petit-déjeuner : des flocons d'avoine, ou une version plus riche en fibres des céréales que tu aimes déjà.
Dans une sauce pour pâtes ou un curry : des lentilles, des haricots ou des pois chiches en conserve. Déjà cuits, ça compte aussi. Inutile de te trouver un nouveau passe-temps.
Avec des pommes de terre : garde la peau quand le plat s'y prête et ajoute des légumes.
Pour les en-cas : un fruit ou une poignée de noix sont aussi des options. Note la portion si tu comptes tes calories.

Le NHS propose d'autres exemples d'aliments. Choisis quelque chose que tu aurais plaisir à remanger. Même principe que pour un dîner plus rassasiant et moins calorique : pars d'un repas que tu aimes et change une partie des ingrédients.

Un petit souci avec les chiffres

Les fibres sont facultatives dans la déclaration nutritionnelle standard de l'UE. L'emballage et la fiche créée à partir de celui-ci peuvent donc indiquer calories, protéines, glucides et matières grasses tout en omettant les fibres.

Je peux te faire une jauge de fibres. L'entourer d'une jolie barre verte ne fera pas apparaître une valeur absente de l'étiquette.

Avant de remplacer ton petit-déjeuner, compare quelques aliments que tu manges souvent avec l'emballage ou les informations du fabricant. Une valeur manquante peut laisser le total du journal en dessous de ce que tu as réellement mangé. Si tu ne la trouves pas, garde cette incertitude en tête.

Appuie sur l'anneau Glucides pour voir les sucres et les fibres de la journée au-dessus du détail des aliments. Les barres classent les aliments selon leur apport en glucides ; regarde le total des fibres séparément.

L'anneau Glucides ouvert montre les sucres et les fibres au-dessus de la contribution des aliments aux glucides — Glucides ouvre aussi les sucres et les fibres. Une fiche peut suffire pour les calories tout en n'indiquant pas les fibres.

Préviens un peu ton ventre

Si tu mangeais très peu de fibres, augmente progressivement et bois assez. Food Standards Scotland conseille de le faire sur quelques semaines. Passer de presque aucun haricot à une boîte à chaque repas, c'est une rencontre un peu brusque.

Pas besoin non plus de noter chaque repas parfaitement pour apprendre quelque chose. C'est justement le sujet de mon article sur le comptage des calories sans peser chaque rondelle de concombre.

Regarde quelques journées ordinaires, vérifie les valeurs de tes aliments habituels et essaie un changement que tu aimerais garder. Commence par le pain que tu allais acheter de toute façon.