Ett räkneexempel
Med 75 kg och 1,6 g per kg blir dagsmålet 120 g protein, eller ungefär 40 g per måltid om du äter 3 om dagen. Det allmänna referensvärdet för en vuxen med den vikten vore 62 g.
Vilken proteinsiffra ska du gå efter?
EFSA:s referensintag för vuxna är 0,83 g per kg kroppsvikt och dag. Det täcker behovet hos nästan alla som inte tränar. ISSN:s ståndpunkt rekommenderar 1,4 till 2,0 g/kg för de flesta som tränar, och lite mer under ett kaloriunderskott för att behålla musklerna.
Ingen av siffrorna är alltså ”den rätta”. De svarar på olika frågor: den ena är golvet för allmän hälsa, den andra är det som hjälper om du bygger eller behåller muskler.
| Kroppsvikt | Referens vuxna (0,83 g/kg) | Träning, låg (1,4 g/kg) | Träning, hög (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Så ser det ut på tallriken
Listan visar hur mycket av ett enda livsmedel som skulle täcka en måltids protein, enligt USDA:s siffror för vart och ett. Riktiga måltider blandar dem, så se det som en storleksordning: 40 g protein är ungefär ett kycklingbröst, 400 g grekisk yoghurt eller 230 g tofu.
Fördelat över måltiderna
Siffran per måltid är dagsmålet jämnt fördelat. Dina måltider behöver inte stämma med den. Många äter en lätt frukost och en rejäl middag, och det är dagens totala mängd som betyder mest. Att sprida ut det lite hjälper om en enda måltid annars skulle behöva rymma en obekvämt stor mängd.
Vanliga frågor
Kan man äta för mycket protein?
Hos friska vuxna har studier inte visat någon skada vid intag upp till ungefär 2 g per kg. Har du en njursjukdom, prata med din läkare innan du ökar.
Ska jag utgå från min nuvarande vikt eller en målvikt?
Din nuvarande vikt, om du inte har mycket kroppsfett. Då ger en målvikt ett mer realistiskt mål.
Spelar det någon roll var proteinet kommer ifrån?
För att nå en siffra inte särskilt. Vegetabiliska källor räknas också, men att blanda några (bönor med spannmål, till exempel) täcker aminosyrorna bättre än att lita på en enda.