Ein Rechenbeispiel
Bei 2200 kcal und 75 kg ergeben 1,6 g Protein und 0,8 g Fett pro Kilogramm 120 g Protein und 60 g Fett. Bleiben 295 g Kohlenhydrate, 54 % der Kalorien des Tages.
Warum Gramm pro Kilogramm statt Prozent
Die meisten Makrorechner teilen die Kalorien nach Prozent auf, 30/40/30 oder ähnlich. Das Problem: Dein Proteinbedarf richtet sich nach deinem Körpergewicht, ein Prozentsatz bindet ihn aber an dein Kalorienziel. Kürzt du die Kalorien um ein Drittel, kürzt eine Prozentaufteilung auch dein Protein um ein Drittel, und zwar genau dann, wenn du es halten willst. Protein und Fett pro Kilogramm festzulegen und den Kohlenhydraten den Rest zu geben, umgeht das.
So werden die Gramm berechnet
Protein und Fett ergeben sich direkt aus deinem Gewicht mal den Gramm pro Kilogramm. Ihre Kalorien werden von der Tagessumme abgezogen, mit 4 kcal pro Gramm Protein und 9 pro Gramm Fett, den Faktoren aus den EU-Kennzeichnungsregeln. Was übrig bleibt, geteilt durch 4, sind deine Kohlenhydrate.
Stellst du auf Pfund um, werden Protein und Fett pro Pfund abgefragt. 1,6 g pro kg sind etwa 0,73 g pro lb.
| Bestandteil | kcal pro g | kJ pro g |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 17 |
| Kohlenhydrate | 4 | 17 |
| Fett | 9 | 37 |
| Alkohol | 7 | 29 |
| Ballaststoffe | 2 | 8 |
| Mehrwertige Alkohole (Zuckeraustauschstoffe wie Xylit) | 2,4 | 10 |
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich?
Die EFSA setzt den allgemeinen Referenzwert für Erwachsene bei 0,83 g pro kg am Tag an. Wer trainiert, fährt meist mit 1,4 bis 2,0 besser. Der Proteinbedarfsrechner vergleicht beides für dein Gewicht.
Ist Low Carb besser zum Abnehmen?
Beim Abnehmen erledigen die Gesamtkalorien die Arbeit. Studien mit gleichen Kalorien und gleichem Protein finden kaum Unterschiede zwischen kohlenhydratarmer und fettarmer Ernährung, also nimm die Aufteilung, mit der du gut leben kannst.
Nehme ich dafür mein aktuelles Gewicht oder ein Zielgewicht?
Dein aktuelles Gewicht, außer du hast viel Körperfett. Dann ergeben ein Zielgewicht oder ein Normalgewicht für deine Größe eine sinnvollere Proteinzahl.