Ett räkneexempel
Med 2 200 kcal och 75 kg blir 1,6 g protein och 0,8 g fett per kilo 120 g protein och 60 g fett. Kvar blir 295 g kolhydrater, 54 % av dagens kalorier.
Varför gram per kilo och inte procent
De flesta makrokalkylatorer delar upp kalorierna i procent, 30/40/30 eller liknande. Problemet är att ditt proteinbehov följer kroppsvikten, medan en procentsats knyter det till kalorimålet. Drar du ner kalorierna med en tredjedel minskar en procentfördelning proteinet lika mycket, precis när du vill hålla kvar det. Sätter du protein och fett per kilo och låter kolhydraterna ta resten slipper du det.
Så räknas grammen ut
Protein och fett kommer direkt från din vikt gånger antalet gram per kilo. Deras kalorier dras av från dagens totala, med 4 kcal per gram protein och 9 per gram fett, faktorerna i EU:s märkningsregler. Det som blir kvar, delat med 4, är dina kolhydrater.
Byter du till pund frågar kalkylatorn efter protein och fett per pund i stället. 1,6 g per kg är ungefär 0,73 g per lb.
| Beståndsdel | kcal per g | kJ per g |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 17 |
| Kolhydrater | 4 | 17 |
| Fett | 9 | 37 |
| Alkohol | 7 | 29 |
| Fibrer | 2 | 8 |
| Polyoler (sötningsmedel som xylitol) | 2,4 | 10 |
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver jag?
EFSA anger 0,83 g per kg och dag som allmänt referensvärde för vuxna. Den som tränar mår oftast bättre av 1,4 till 2,0. Proteinkalkylatorn jämför dem för din vikt.
Är lågkolhydratkost bättre för att tappa fett?
För att tappa fett är det de totala kalorierna som gör jobbet. Studier där kalorier och protein hålls lika hittar liten skillnad mellan lågkolhydrat- och lågfettkost, så välj den fördelning du trivs med.
Ska jag utgå från min nuvarande vikt eller en målvikt?
Din nuvarande vikt, om du inte har mycket kroppsfett. Då ger en målvikt eller en hälsosam vikt för din längd en rimligare proteinsiffra.