Um exemplo com números
Com 2200 kcal e 75 kg, 1,6 g de proteína e 0,8 g de gordura por quilo dão 120 g de proteína e 60 g de gordura. Sobram 295 g de hidratos de carbono, 54% das calorias do dia.
Porquê gramas por quilo e não percentagens
A maioria das calculadoras de macros divide as calorias em percentagens, 30/40/30 ou parecido. O problema é que a tua necessidade de proteína acompanha o peso corporal, e uma percentagem prende-a à meta de calorias. Corta um terço das calorias e uma divisão em percentagens corta também um terço da proteína, precisamente quando a queres manter. Fixar a proteína e a gordura por quilo e dar o resto aos hidratos evita isso.
Como se calculam os gramas
A proteína e a gordura saem diretamente do teu peso vezes os gramas por quilo. As calorias delas são subtraídas ao total do dia, a 4 kcal por grama de proteína e 9 por grama de gordura, os fatores das regras europeias de rotulagem. O que sobra, a dividir por 4, são os teus hidratos de carbono.
Se mudares para libras, a proteína e a gordura passam a ser pedidas por libra. 1,6 g por kg são cerca de 0,73 g por lb.
| Componente | kcal por g | kJ por g |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 17 |
| Hidratos de carbono | 4 | 17 |
| Gordura | 9 | 37 |
| Álcool | 7 | 29 |
| Fibra | 2 | 8 |
| Polióis (edulcorantes como o xilitol) | 2,4 | 10 |
Perguntas frequentes
De quanta proteína preciso?
A EFSA fixa a referência geral para adultos em 0,83 g por kg por dia. Quem treina costuma dar-se melhor com 1,4 a 2,0. A calculadora de proteína diária compara os dois valores para o teu peso.
Comer menos hidratos é melhor para perder gordura?
Para perder gordura, quem faz o trabalho são as calorias totais. Os estudos que mantêm iguais as calorias e a proteína encontram pouca diferença entre dietas pobres em hidratos e pobres em gordura, por isso escolhe a divisão com que consegues viver.
Uso o peso atual ou o peso que quero atingir?
O peso atual, a não ser que tenhas bastante gordura corporal. Nesse caso, o peso que queres atingir ou o peso saudável para a tua altura dão um valor de proteína mais sensato.