Un esempio con i numeri
Con 75 kg e 1,6 g per kg, l’obiettivo giornaliero è di 120 g di proteine, cioè circa 40 g a pasto se ne fai 3. Il riferimento generale per un adulto di quel peso sarebbe 62 g.
Quante proteine al giorno ti servono?
Per gli adulti l’EFSA fissa l’assunzione di riferimento a 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, e copre il fabbisogno di quasi tutte le persone che non si allenano. La presa di posizione dell’ISSN raccomanda da 1,4 a 2,0 g/kg per la maggior parte di chi fa attività fisica, e qualcosa in più durante un deficit calorico per conservare i muscoli.
Quindi nessuno dei due numeri è «quello giusto». Rispondono a domande diverse: uno è la soglia minima per la salute in generale, l’altro è ciò che aiuta se vuoi mettere su muscolo o mantenerlo.
| Peso corporeo | Riferimento adulti (0,83 g/kg) | Allenamento, basso (1,4 g/kg) | Allenamento, alto (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Come appare nel piatto
L’elenco mostra quanto di un solo alimento servirebbe per coprire le proteine di un pasto, secondo i dati USDA di ciascuno. I pasti veri li mescolano, quindi prendilo come un ordine di grandezza: 40 g di proteine sono più o meno un petto di pollo, 400 g di yogurt greco o 230 g di tofu.
Distribuite tra i pasti
La cifra per pasto è l’obiettivo giornaliero diviso in parti uguali. I tuoi pasti non devono per forza corrispondere. Molti fanno una colazione leggera e mettono quasi tutte le proteine a pranzo e a cena, e quello che conta di più è il totale della giornata. Distribuirle un po’ aiuta se altrimenti un solo pasto dovrebbe contenerne una quantità scomoda.
Domande frequenti
Si possono mangiare troppe proteine?
Negli adulti sani gli studi non hanno mostrato danni con assunzioni fino a circa 2 g per kg. Se hai una malattia renale, parlane con il medico prima di aumentarle.
Uso il peso attuale o un peso obiettivo?
Il peso attuale, a meno che tu non abbia molta massa grassa. In quel caso un peso obiettivo dà un traguardo più realistico.
Conta da dove vengono le proteine?
Per raggiungere un numero, non molto. Valgono anche quelle vegetali, ma combinare più fonti (legumi e cereali, per esempio) copre meglio gli amminoacidi che affidarsi a una sola.