Un esempio con i numeri
Mangiare in media 2200 kcal al giorno passando da 82 a 81 kg in 28 giorni significa un deficit di circa 280 kcal al giorno, quindi il corpo consumava intorno alle 2480 kcal.
Come funziona il calcolo
Si considera che un chilo di peso perso o guadagnato valga circa 7700 kcal, la cifra che esamina Hall (2008). Moltiplica la variazione per 7700, dividila per i giorni e ottieni la differenza giornaliera tra quello che hai mangiato e quello che hai consumato. Aggiungi quella differenza a quanto hai mangiato ed ecco il consumo.
Qui niente dipende da un livello di attività o da una formula calibrata su altre persone, ed è proprio questo il punto. Se il tuo lavoro è più attivo di quanto sembri o il tuo metabolismo va un po’ piano, il risultato ne tiene già conto.
Cosa significa al giorno una variazione settimanale
Si legge in tutti e due i sensi. Perdere mezzo chilo a settimana richiede una differenza di circa 550 kcal al giorno, e se la bilancia dice che stai perdendo a quel ritmo, hai mangiato più o meno così sotto il tuo consumo.
| A settimana | In libbre | kcal al giorno |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1100 |
Come ottenere numeri affidabili
Da un giorno all’altro il peso sale o scende anche di un chilo per sale, carboidrati e acqua, quindi con pesate singole il risultato balla parecchio. Pesati quasi tutte le mattine e usa la media della prima e dell’ultima settimana. Registra con onestà, anche le cose che sembrano troppo piccole per contarle, perché il risultato non può essere migliore del dato su quanto mangi.
Due settimane sono il minimo per una risposta utilizzabile, quattro sono meglio. Su un periodo molto lungo, se il tuo peso è cambiato parecchio, anche il consumo è cambiato insieme a lui, quindi il risultato è una media dell’intero periodo.
Domande frequenti
Perché il mio risultato è così diverso dalla formula?
Le formule descrivono una persona media della tua corporatura. Il consumo reale se ne discosta di qualche centinaio di calorie in un senso o nell’altro per cose che una formula non vede, come quanto ti muovi senza accorgertene. Quando i due numeri non tornano e il tuo diario è onesto, fidati del diario.
7700 kcal per chilo è un valore esatto?
No. Dipende da quanta parte della variazione è grasso e quanta è massa magra e acqua, e cambia da persona a persona. È il valore di lavoro più usato e basta per un andamento di qualche settimana.
E se non ho registrato tutti i giorni?
Usa la media dei giorni registrati, ma solo se erano giorni normali. Saltare i weekend più movimentati e registrare solo i giorni feriali più attenti fa sembrare che tu abbia mangiato meno di quanto hai mangiato davvero.