Przykład z liczbami
Przy 2200 kcal i 75 kg: 1,6 g białka i 0,8 g tłuszczu na kilogram to razem 120 g białka i 60 g tłuszczu. Na węglowodany zostaje 295 g, czyli 54% dziennych kalorii.
Dlaczego gramy na kilogram, a nie procenty
Większość kalkulatorów makro dzieli kalorie procentowo, 30/40/30 albo podobnie. Kłopot w tym, że zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, a procent wiąże je z celem kalorycznym. Kiedy obetniesz kalorie o jedną trzecią, podział procentowy obetnie o jedną trzecią także białko, i to akurat wtedy, gdy chcesz je utrzymać. Jeśli ustawisz białko i tłuszcz na kilogram, a resztę oddasz węglowodanom, ten problem znika.
Jak liczone są gramy
Białko i tłuszcz wynikają wprost z masy ciała pomnożonej przez gramy na kilogram. Ich kalorie odejmuje się od dziennej sumy, licząc 4 kcal na gram białka i 9 na gram tłuszczu, zgodnie ze współczynnikami z unijnych przepisów o etykietowaniu. To, co zostanie, podzielone przez 4, daje węglowodany.
Jeśli przełączysz się na funty, białko i tłuszcz podaje się na funt. 1,6 g na kg to około 0,73 g na lb.
| Składnik | kcal na g | kJ na g |
|---|---|---|
| Białko | 4 | 17 |
| Węglowodany | 4 | 17 |
| Tłuszcz | 9 | 37 |
| Alkohol | 7 | 29 |
| Błonnik | 2 | 8 |
| Poliole (słodziki, np. ksylitol) | 2,4 | 10 |
Częste pytania
Ile białka potrzebuję?
EFSA podaje dla dorosłych ogólną wartość referencyjną 0,83 g na kg dziennie. Osobom, które trenują, zwykle lepiej służy 1,4–2,0. Kalkulator zapotrzebowania na białko porówna te wartości dla twojej masy ciała.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest lepsza na odchudzanie?
Przy odchudzaniu decyduje łączna liczba kalorii. Badania, w których kalorie i białko są takie same, znajdują niewielką różnicę między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową, więc wybierz taki podział, przy którym łatwo ci wytrwać.
Liczyć według obecnej wagi czy docelowej?
Według obecnej, chyba że masz dużo tkanki tłuszczowej. Wtedy waga docelowa albo prawidłowa waga dla twojego wzrostu da rozsądniejszą ilość białka.
Źródła
- Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIV: współczynniki przeliczeniowe do obliczania wartości energetycznej
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 2017