Een rekenvoorbeeld
Wie gemiddeld 2.200 kcal per dag eet en in 28 dagen van 82 naar 81 kg gaat, zit op een tekort van zo’n 280 kcal per dag. Het lichaam verbruikte dus ongeveer 2.480 kcal.
Zo werkt de berekening
Een kilo lichaamsgewicht erbij of eraf rekenen we als ongeveer 7.700 kcal, het getal dat Hall (2008) onder de loep neemt. Vermenigvuldig de verandering met 7.700, verdeel dat over de dagen, en je hebt het dagelijkse verschil tussen wat je at en wat je verbruikte. Tel dat verschil weer op bij wat je at en je hebt je verbruik.
Niets hiervan hangt af van een activiteitsniveau of van een formule die op andere mensen is afgesteld, en daar draait het juist om. Is je werk actiever dan het lijkt of draait je stofwisseling wat trager, dan zit dat al in de uitkomst.
Van tempo per week naar calorieën per dag
Je kunt het van twee kanten lezen. Een halve kilo per week afvallen vraagt een tekort van zo’n 550 kcal per dag. En zegt de weegschaal dat je zo snel afvalt, dan at je ongeveer zoveel onder je verbruik.
| Per week | In lb | kcal per dag |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1.100 |
Getallen waar je op kunt bouwen
Je gewicht schiet van dag tot dag een kilo of meer op en neer door zout, koolhydraten en vocht, dus losse wegingen maken dit onrustig. Weeg jezelf de meeste ochtenden en gebruik het gemiddelde van de eerste en van de laatste week. Voer eerlijk in, ook wat te klein voelt om te tellen, want de uitkomst is nooit beter dan het getal voor wat je at.
Twee weken is het minimum voor een bruikbaar antwoord, vier is beter. Veranderde je gewicht over een heel lange periode flink, dan veranderde je verbruik mee. De uitkomst is dan een gemiddelde over die hele periode.
Veelgestelde vragen
Waarom wijkt mijn uitkomst zo af van de formule?
Formules beschrijven een gemiddeld persoon van jouw formaat. Het echte verbruik zit er een paar honderd calorieën naast, naar boven of naar beneden, door dingen die een formule niet ziet, zoals hoeveel je beweegt zonder het te merken. Spreken de twee elkaar tegen en is je dagboek eerlijk, vertrouw dan op het dagboek.
Klopt 7.700 kcal per kilo precies?
Nee. Het hangt ervan af hoeveel van de verandering vet is en hoeveel vetvrij weefsel en vocht, en het verschilt per persoon. Het is het gangbare werkgetal, en goed genoeg voor een trend over een aantal weken.
En als ik niet elke dag heb bijgehouden?
Neem het gemiddelde van de dagen die je wel hebt bijgehouden, maar alleen als het gewone dagen waren. Sla je de drukke weekenden over en hou je alleen de zorgvuldige doordeweekse dagen bij, dan lijkt het alsof je minder at dan je echt deed.