Een rekenvoorbeeld
Bij 75 kg en 1,6 g per kg is je dagdoel 120 g eiwit, ofwel ongeveer 40 g per maaltijd als je er 3 per dag eet. De algemene referentie voor een volwassene van dat gewicht ligt op 62 g.
Welk eiwitgetal moet je aanhouden?
De referentie-inname van de EFSA voor volwassenen is 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarmee is bijna iedereen die niet sport gedekt. Het standpunt van de ISSN raadt de meeste mensen die sporten 1,4 tot 2,0 g/kg aan, en iets meer tijdens een calorietekort om je spieren te behouden.
Geen van beide getallen is dus ‘het juiste’. Ze beantwoorden elk een andere vraag: het ene is de ondergrens voor je algemene gezondheid, het andere is wat helpt als je spieren opbouwt of wilt behouden.
| Lichaamsgewicht | Referentie volwassenen (0,83 g/kg) | Sporters, laag (1,4 g/kg) | Sporters, hoog (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Hoe dat eruitziet op je bord
De lijst laat zien hoeveel je van één voedingsmiddel alleen nodig hebt voor het eiwit van een maaltijd, op basis van de USDA-cijfers per product. Echte maaltijden mengen ze, dus lees het als een orde van grootte: 40 g eiwit is ongeveer één kipfilet, 400 g Griekse yoghurt of 230 g tofu.
Verdeeld over je maaltijden
Het getal per maaltijd is je dagdoel, gelijk verdeeld. Je maaltijden hoeven daar niet op uit te komen. Veel mensen ontbijten licht en eten ’s avonds stevig, en het totaal van de dag telt het zwaarst. Een beetje spreiden helpt als één maaltijd anders een ongemakkelijk grote hoeveelheid zou moeten leveren.
Veelgestelde vragen
Kun je te veel eiwit eten?
Bij gezonde volwassenen hebben studies tot ongeveer 2 g per kg geen schade laten zien. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts voordat je meer eiwit gaat eten.
Gebruik ik mijn huidige gewicht of een streefgewicht?
Je huidige gewicht, tenzij je veel lichaamsvet hebt. Dan geeft een streefgewicht een realistischer doel.
Maakt het uit waar het eiwit vandaan komt?
Om een getal te halen niet veel. Plantaardige bronnen tellen ook mee, al dek je de aminozuren beter als je er een paar combineert (bonen met granen bijvoorbeeld) dan als je op één bron leunt.