Un esempio con i numeri
Una donna alta 170 cm, con 33 cm di collo, 76 cm di vita e 100 cm di fianchi, ha circa il 29% di grasso corporeo, nella fascia ACE «Nella media». Con 68 kg sono 19,7 kg di grasso.
Dove misurare
Stai in piedi e rilassati, con il metro in piano e aderente alla pelle senza stringere. Misura il collo appena sotto la laringe (il pomo d’Adamo). Per la formula maschile misura la vita all’altezza dell’ombelico. Per quella femminile misura la vita nel punto più stretto e i fianchi in quello più largo. Prima di ogni misura della vita, butta fuori l’aria normalmente.
Quanto è precisa una stima col metro?
È il metodo delle circonferenze della Marina statunitense, con le equazioni pubblicate nella direttiva del NOAA Corps. Rispetto ai metodi di laboratorio di solito si scosta di circa 3 o 4 punti percentuali, più o meno come la maggior parte delle bilance di casa che promettono di misurare la massa grassa.
Spostare il metro di un centimetro o due cambia il risultato, quindi conta più la tendenza della singola misura. Misura sempre nello stesso punto, alla stessa ora del giorno, e confronta un mese con l’altro.
Le categorie ACE
L’American Council on Exercise divide la massa grassa in cinque fasce, e la categoria accanto al tuo risultato viene da questa tabella. Descrivono dove si colloca di solito la gente e non sono soglie mediche.
| Categoria | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 10–13% | 2–5% |
| Atleti | 14–20% | 6–13% |
| In forma | 21–24% | 14–17% |
| Nella media | 25–31% | 18–24% |
| Obesità | 32%+ | 25%+ |
Domande frequenti
Perché ci sono formule diverse per donne e uomini?
In media i corpi accumulano il grasso in punti diversi, quindi la Marina ha ricavato equazioni separate. Per questo quella femminile richiede la misura dei fianchi. Scegli quella che corrisponde meglio al tuo corpo.
È meglio del BMI?
Per la maggior parte delle persone sì, perché guarda dove si concentra il volume e non solo il peso. Resta una stima, e se ti serve precisione lo standard di laboratorio è la DEXA.
Che differenza c’è tra massa grassa e massa magra?
La massa grassa è il peso stimato del grasso corporeo. La massa magra è tutto il resto: muscoli, ossa, organi e acqua. Il calcolo del fabbisogno calorico può usare la massa magra con la formula di Katch-McArdle.