Un esempio con i numeri
Con 2200 kcal e 75 kg, 1,6 g di proteine e 0,8 g di grassi per chilo fanno 120 g di proteine e 60 g di grassi. Restano 295 g di carboidrati, il 54% delle calorie della giornata.
Perché grammi per chilo e non percentuali
La maggior parte dei calcolatori di macro divide le calorie in percentuali, 30/40/30 o giù di lì. Il problema è che il tuo fabbisogno di proteine segue il peso corporeo, mentre una percentuale lo lega all’obiettivo calorico. Taglia le calorie di un terzo e una divisione in percentuali taglia di un terzo anche le proteine, proprio quando vorresti tenerle. Fissare proteine e grassi per chilo e lasciare il resto ai carboidrati evita il problema.
Come si calcolano i grammi
Proteine e grassi vengono direttamente dal tuo peso moltiplicato per i grammi per chilo. Le loro calorie si sottraggono dal totale della giornata contando 4 kcal per grammo di proteine e 9 per grammo di grassi, i fattori delle norme europee sull’etichettatura. Quello che resta, diviso per 4, sono i tuoi carboidrati.
Se passi alle libbre, proteine e grassi vengono chiesti per libbra. 1,6 g per kg sono circa 0,73 g per lb.
| Componente | kcal per g | kJ per g |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | 17 |
| Carboidrati | 4 | 17 |
| Grassi | 9 | 37 |
| Alcol | 7 | 29 |
| Fibre | 2 | 8 |
| Polioli (dolcificanti come lo xilitolo) | 2,4 | 10 |
Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno?
L’EFSA fissa il riferimento generale per gli adulti a 0,83 g per kg al giorno. Chi si allena di solito sta meglio con 1,4–2,0. Il calcolo del fabbisogno proteico li confronta per il tuo peso.
Per perdere grasso conviene mangiare meno carboidrati?
Per perdere grasso contano le calorie totali. Gli studi che tengono uguali calorie e proteine trovano poca differenza tra diete povere di carboidrati e diete povere di grassi, quindi scegli la divisione con cui ti trovi meglio nel tempo.
Uso il peso attuale o un peso obiettivo?
Il peso attuale, a meno che tu non abbia molta massa grassa. In quel caso un peso obiettivo o il peso sano per la tua altezza danno una quantità di proteine più sensata.