Laskuesimerkki
Kun syöt keskimäärin 2 200 kcal päivässä ja paino muuttuu 28 päivän aikana 82 kilosta 81 kiloon, vaje on noin 280 kcal päivässä. Keho siis kulutti noin 2 480 kcal.
Miten laskenta toimii
Kilon painonmuutoksen oletetaan vastaavan noin 7 700 kilokaloria, ja juuri tätä lukua Hall (2008) tarkastelee. Kerro muutos 7 700:lla ja jaa päivien määrällä, niin saat päivittäisen eron syömäsi ja kuluttamasi välillä. Lisää ero syömääsi, niin saat kulutuksen.
Mikään tässä ei riipu aktiivisuustasosta tai muiden ihmisten mukaan sovitetusta kaavasta, ja siinä on koko idea. Jos työsi on liikkuvampaa kuin näyttää tai aineenvaihduntasi käy vähän hitaalla, tulos sisältää sen jo.
Mitä viikon muutos tarkoittaa päivää kohden
Taulukkoa voi lukea kumpaankin suuntaan. Puolen kilon laihtuminen viikossa vaatii noin 550 kcal:n päivittäisen eron, ja jos vaaka näyttää painon laskeneen sitä tahtia, olet syönyt suunnilleen sen verran alle kulutuksesi.
| Viikossa | Paunoina | kcal päivässä |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1 100 |
Näin saat luotettavat luvut
Paino heittelee päivästä toiseen kilon tai enemmänkin suolan, hiilihydraattien ja nesteen takia, joten yksittäiset punnitukset tekevät tuloksesta epävakaan. Punnitse useimpina aamuina ja käytä ensimmäisen ja viimeisen viikon keskiarvoa. Kirjaa rehellisesti myös pienet palat, jotka tuntuvat liian vähäisiltä laskea, sillä tulos on vain niin hyvä kuin syödyn ruoan luku.
Kaksi viikkoa on lyhin aika, josta saa käyttökelpoisen vastauksen, ja neljä on parempi. Jos paino muuttuu hyvin pitkällä jaksolla paljon, kulutus muuttuu sen mukana, joten tulos on koko jakson keskiarvo.
Usein kysyttyä
Miksi tulokseni eroaa niin paljon kaavasta?
Kaavat kuvaavat keskivertoihmistä, joka on kokoisesi. Todellinen kulutus poikkeaa siitä muutaman sadan kalorin verran suuntaan tai toiseen asioiden takia, joita kaava ei näe, kuten sen, paljonko liikut huomaamattasi. Kun luvut eivät täsmää ja kirjauksesi ovat rehellisiä, luota kirjauksiin.
Onko 7 700 kcal kilolta tarkka luku?
Ei. Se riippuu siitä, kuinka suuri osa muutoksesta on rasvaa ja kuinka suuri osa rasvatonta kudosta ja nestettä, ja se vaihtelee ihmisestä toiseen. Se on vakiintunut laskuluku ja riittää hyvin viikkojen trendiin.
Entä jos en kirjannut joka päivä?
Käytä kirjattujen päivien keskiarvoa, mutta vain jos ne olivat tavallisia päiviä. Jos jätät kiireiset viikonloput pois ja kirjaat vain huolelliset arkipäivät, syömisesi näyttää vähäisemmältä kuin se oli.