Laskuesimerkki
Kun paino on 75 kg ja tavoite 1,6 g kiloa kohden, päivän tavoite on 120 g proteiinia. Aterioita on 3, joten yhdelle aterialle tulee noin 40 g. Aikuisten yleinen viitearvo olisi tällä painolla 62 g.
Paljonko proteiinia tarvitset päivässä?
EFSA:n väestöviitearvo aikuisille on 0,83 g painokiloa kohden päivässä, ja se kattaa lähes kaikkien niiden tarpeen, jotka eivät treenaa. ISSN:n kannanotto suosittaa useimmille liikkujille 1,4–2,0 g/kg ja kalorivajeen aikana hieman enemmän, jotta lihakset säilyvät.
Kumpikaan luku ei siis ole ”oikea”. Ne vastaavat eri kysymyksiin: toinen on yleisen terveyden alaraja, toinen se määrä, joka auttaa lihasten kasvattamisessa tai säilyttämisessä.
| Kehonpaino | Aikuisten viitearvo (0,83 g/kg) | Treenaavat, alaraja (1,4 g/kg) | Treenaavat, yläraja (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Miltä se näyttää lautasella
Ruokaesimerkit näyttävät, kuinka paljon yhtä ruokaa yksinään tarvittaisiin kattamaan aterian proteiini, kunkin USDA:n arvojen mukaan. Oikeissa aterioissa niitä yhdistellään, joten pidä lukuja mittakaavan tuntumana: 40 g proteiinia on suunnilleen yksi broilerin rintafilee, 400 g kreikkalaista jogurttia tai 230 g tofua.
Aterioiden kesken
Ateriakohtainen luku on päivän tavoite tasan jaettuna. Aterioiden ei tarvitse osua siihen. Moni syö kevyen aamupalan ja runsaamman päivällisen, ja päivän kokonaismäärä ratkaisee eniten. Vähän tasaisempi jako auttaa, jos muuten yhdellä aterialla pitäisi syödä epämukavan paljon.
Usein kysyttyä
Voiko proteiinia syödä liikaa?
Terveillä aikuisilla ei ole tutkimuksissa havaittu haittoja noin 2 grammaan painokiloa kohden asti. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin lisäät määrää.
Käytänkö nykyistä painoani vai tavoitepainoa?
Nykyistä, ellei kehossasi ole paljon rasvaa. Silloin tavoitepaino antaa realistisemman tavoitteen.
Onko väliä, mistä proteiini tulee?
Luvun saavuttamisen kannalta ei juuri. Kasviproteiini lasketaan mukaan siinä missä muukin, mutta muutaman lähteen yhdistäminen (esimerkiksi palkokasvit ja viljat) kattaa aminohapot paremmin kuin yhteen lähteeseen luottaminen.