Un ejemplo con números
Comer de media 2200 kcal al día mientras pasas de 82 a 81 kg en 28 días supone un déficit de unas 280 kcal diarias, así que el cuerpo gastaba alrededor de 2480 kcal.
Cómo funciona el cálculo
Se toma que cada kilo de peso perdido o ganado equivale a unas 7700 kcal, la cifra que analiza Hall (2008). Multiplica el cambio por 7700, repártelo entre los días y tendrás la diferencia diaria entre lo que comiste y lo que gastaste. Suma esa diferencia a lo que comiste y sale el gasto.
Nada de esto depende de un nivel de actividad ni de una fórmula ajustada a otras personas, y de eso se trata. Si tu trabajo es más activo de lo que parece o tu metabolismo va algo lento, el resultado ya lo incluye.
Lo que un cambio semanal supone al día
Se puede leer en los dos sentidos. Perder medio kilo a la semana pide una diferencia de unas 550 kcal al día, y si la báscula dice que has bajado a ese ritmo, has estado comiendo más o menos eso por debajo de tu gasto.
| Por semana | En libras | kcal al día |
|---|---|---|
| 0,1 kg | 0,2 lb | 110 |
| 0,25 kg | 0,6 lb | 280 |
| 0,5 kg | 1,1 lb | 550 |
| 0,75 kg | 1,7 lb | 830 |
| 1 kg | 2,2 lb | 1100 |
Cómo conseguir números fiables
De un día a otro el peso salta un kilo o más por la sal, los carbohidratos y el agua, así que con pesajes sueltos el resultado baila mucho. Pésate casi todas las mañanas y usa la media de la primera y de la última semana. Anota con sinceridad, también lo que parece demasiado poco para contar, porque el resultado nunca será mejor que la cifra de lo que comes.
Dos semanas es lo mínimo para una respuesta útil, y cuatro es mejor. En un periodo muy largo, si tu peso cambió mucho, tu gasto cambió con él, así que el resultado es una media de todo el periodo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi resultado es tan distinto del de la fórmula?
Las fórmulas describen a una persona media de tu tamaño. El gasto real se aleja unos cientos de calorías arriba o abajo por cosas que una fórmula no ve, como cuánto te mueves sin darte cuenta. Si no coinciden y tu registro es sincero, fíate del registro.
¿Son exactas las 7700 kcal por kilo?
No. Depende de cuánto del cambio es grasa y cuánto es tejido magro y agua, y varía de una persona a otra. Es la cifra de trabajo habitual y basta para ver una tendencia de varias semanas.
¿Y si no anoté todos los días?
Usa la media de los días que sí anotaste, pero solo si fueron días normales. Si te saltas los fines de semana movidos y anotas los días laborables más cuidados, parecerá que comiste menos de lo que comiste.