Un ejemplo con números
Con 75 kg y 1,6 g por kilo, el objetivo diario es de 120 g de proteína, unos 40 g en cada una de las 3 comidas. La referencia general para adultos con ese peso sería de 62 g.
¿Cuánta proteína al día te conviene?
La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo de peso corporal al día, y cubre las necesidades de casi todas las personas que no entrenan. La declaración de postura de la ISSN recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg para la mayoría de quienes hacen ejercicio, y algo más durante un déficit de calorías para conservar el músculo.
Así que ninguna de las dos cifras es «la buena». Responden a preguntas distintas: una es el mínimo para la salud en general, y la otra, lo que ayuda si quieres ganar o mantener músculo.
| Peso corporal | Referencia adultos (0,83 g/kg) | Entrenamiento, bajo (1,4 g/kg) | Entrenamiento, alto (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 42 g | 70 g | 100 g |
| 60 kg (132 lb) | 50 g | 84 g | 120 g |
| 70 kg (154 lb) | 58 g | 98 g | 140 g |
| 80 kg (176 lb) | 66 g | 112 g | 160 g |
| 90 kg (198 lb) | 75 g | 126 g | 180 g |
| 100 kg (220 lb) | 83 g | 140 g | 200 g |
| 110 kg (243 lb) | 91 g | 154 g | 220 g |
Cómo se ve en el plato
La lista de alimentos muestra cuánto de un solo alimento cubriría la proteína de una comida, con los datos del USDA de cada uno. Las comidas reales los mezclan, así que tómalo como una idea de la escala: 40 g de proteína son más o menos una pechuga de pollo, 400 g de yogur griego o 230 g de tofu.
Repartida entre tus comidas
La cifra por comida es el objetivo diario dividido a partes iguales. Tus comidas no tienen por qué coincidir con ella. Mucha gente desayuna poco y deja casi toda la proteína para la comida y la cena, y lo que más importa es el total del día. Repartirla un poco ayuda cuando, si no, una sola comida tendría que cargar con una cantidad difícil de comer.
Preguntas frecuentes
¿Se puede comer demasiada proteína?
En adultos sanos, los estudios no han visto daños con ingestas de hasta unos 2 g por kilo. Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de subirla.
¿Uso mi peso actual o un peso objetivo?
Tu peso actual, salvo que tengas mucha grasa corporal. En ese caso, un peso objetivo da una cifra más realista.
¿Importa de dónde venga la proteína?
Para llegar a una cifra, no mucho. La proteína vegetal también cuenta, aunque combinar varias fuentes (legumbres con cereales, por ejemplo) cubre mejor los aminoácidos que depender de una sola.