Un ejemplo con números
Con 2200 kcal y 75 kg, 1,6 g de proteína y 0,8 g de grasa por kilo dan 120 g de proteínas y 60 g de grasas. Quedan 295 g de carbohidratos, el 54 % de las calorías del día.
Por qué gramos por kilo y no porcentajes
La mayoría de las calculadoras de macros reparten las calorías en porcentajes, 30/40/30 o algo parecido. El problema es que la proteína que necesitas depende de tu peso, y un porcentaje la ata a tu objetivo de calorías. Recorta las calorías un tercio y un reparto por porcentajes te quita también un tercio de la proteína, justo cuando quieres conservarla. Fijar las proteínas y las grasas por kilo y dejar el resto a los carbohidratos evita ese problema.
Cómo se calculan los gramos
Las proteínas y las grasas salen directamente de tu peso multiplicado por los gramos por kilo. Sus calorías se restan del total del día a razón de 4 kcal por gramo de proteína y 9 por gramo de grasa, los factores de las normas europeas de etiquetado. Lo que queda, dividido entre 4, son tus carbohidratos.
Si cambias a libras, las proteínas y las grasas se piden por libra. 1,6 g por kg son unos 0,73 g por lb.
| Componente | kcal por g | kJ por g |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 | 17 |
| Carbohidratos | 4 | 17 |
| Grasas | 9 | 37 |
| Alcohol | 7 | 29 |
| Fibra | 2 | 8 |
| Polialcoholes (edulcorantes como el xilitol) | 2,4 | 10 |
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
La EFSA fija la referencia general para adultos en 0,83 g por kilo al día. Quien entrena suele ir mejor con 1,4 a 2,0. La calculadora de proteínas compara ambas cifras para tu peso.
¿Es mejor bajar los carbohidratos para perder grasa?
Para perder grasa, lo que cuenta son las calorías totales. Los estudios que igualan calorías y proteína encuentran poca diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasa, así que elige el reparto que puedas mantener sin sufrir.
¿Uso mi peso actual o un peso objetivo?
Tu peso actual, salvo que tengas mucha grasa corporal. En ese caso, un peso objetivo o el peso saludable para tu altura dan una cifra de proteína más sensata.