Een rekenvoorbeeld
Bij 2.200 kcal en 75 kg komen 1,6 g eiwit en 0,8 g vet per kilo uit op 120 g eiwit en 60 g vet. Dan blijft er 295 g koolhydraten over, 54% van de calorieën van die dag.
Waarom gram per kilo en geen percentages
De meeste macrocalculators verdelen je calorieën in percentages, 30/40/30 of iets in die richting. Alleen volgt je eiwitbehoefte je lichaamsgewicht, terwijl een percentage hem aan je caloriedoel vastknoopt. Ga je een derde minder eten, dan krimpt je eiwit bij een verdeling in percentages ook met een derde, net op het moment dat je het wilt vasthouden. Stel je eiwit en vet per kilo in en krijgen de koolhydraten de rest, dan heb je dat probleem niet.
Zo worden de grammen berekend
Eiwit en vet volgen rechtstreeks uit je gewicht maal het aantal gram per kilo. Hun calorieën gaan van het dagtotaal af, met 4 kcal per gram eiwit en 9 per gram vet, de factoren uit de Europese etiketteringsregels. Wat overblijft, gedeeld door 4, is je hoeveelheid koolhydraten.
Schakel je over op ponden, dan vraagt de calculator eiwit en vet per pond. 1,6 g per kg is ongeveer 0,73 g per lb.
| Bestanddeel | kcal per g | kJ per g |
|---|---|---|
| Eiwit | 4 | 17 |
| Koolhydraten | 4 | 17 |
| Vet | 9 | 37 |
| Alcohol | 7 | 29 |
| Vezels | 2 | 8 |
| Polyolen (zoetstoffen zoals xylitol) | 2,4 | 10 |
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
De EFSA houdt voor volwassenen een algemene referentie aan van 0,83 g per kg per dag. Wie sport, zit meestal beter met 1,4 tot 2,0. De eiwitcalculator zet ze voor jouw gewicht naast elkaar.
Val je beter af met weinig koolhydraten?
Voor vetverlies doen de totale calorieën het werk. Studies waarin calorieën en eiwit gelijk blijven, vinden weinig verschil tussen koolhydraatarm en vetarm eten, dus kies de verdeling die je volhoudt.
Gebruik ik mijn huidige gewicht of een streefgewicht?
Je huidige gewicht, tenzij je veel lichaamsvet hebt. Dan geeft een streefgewicht of het gezonde gewicht bij je lengte een zinniger eiwitgetal.